sábado, 12 de novembro de 2011

Exercícios para prevenir a incontinência urinária na gestação e no pós-parto

Antes de falarmos sobre os exercícios é preciso que você conheça seu corpo. A musculatura do assoalho pélvico sustenta todo o peso dos seus órgãos e principalmente do seu útero e do bebê. Ela precisa estar forte para fazer seu papel com eficiência e ajudar você na hora do parto. Se ela estiver fraca você pode vir a perder urina ao fazer esforços, pois ela não consegue contrair o suficiente para impedir que a urina saia e se você não souber relaxar pode ficar mais dolorida ou até romper durante o parto. Por isso é importante conhecê-la e saber não apenas contrair, mas também relaxar na hora certa, ou seja, no momento da expulsão do bebê. Conhecendo esta musculatura você pode inclusive evitar a episiotomia (aquele corte feito no períneo para facilitar a passagem do bebê) e lacerações espontâneas (quando a musculatura se rompe espontaneamente pela passagem do bebê).
A musculatura do assoalho pélvico, conhecida como MAP, está disposta como uma cama elástica que se estende da sínfise púbica (osso palpado logo acima do clitóris) até o coccix (osso final da coluna, próximo ao ânus), onde repousam os órgãos pélvicos (útero, bexiga, etc). Ela é perfurada por 3 canais: uretra, reto e canal vaginal, os quais são comprimidos quando esta musculatura se contrai.

A MAP circunda o canal vaginal na sua porção mais externa, aproximadamente 3 cm para dentro do canal vaginal. Esta parte da MAP é a responsável pela sensação de pressão durante a relação sexual e pode ser contraída voluntariamente. Ao ser contraída, ela comprime o canal da vagina e também uretra e reto ajudando na continência urinária e fecal. Não é possível contrair apenas uma parte desta musculatura, ou seja, quando você a contrai sempre estará estreitando o canal vaginal, uretra e reto, pois todos os músculos que compõem o assoalho pélvico são inervados pelo mesmo nervo (o nervo pudendo). Mas para que você consiga se familiarizar com sua MAP é preciso perceber isoladamente a contração destes 3 canais.






Conhecendo sua MAP

Teste 1 (ânus): Faça este teste sentada numa cadeira com a coluna ereta e mantenha a respiração tranquila. Contraia sua musculatura ao redor do ânus puxando para cima, como se fosse reter um gás. Então mantenha esta contração por 10 segundos. Caso você não consiga contrair pode ser falta de força ou de coordenação motora. Se você conseguir contrair, mas não sustentar por 10 segundos é sinal que ela está começando a enfraquecer.

Teste 2 (uretra): Esta musculatura é responsável por controlar o fluxo urinário, então a forma mais fácil de identificá-la é na hora de urinar. Após começar a urinar tente interromper o fluxo de urina abruptamente. Você deve conseguir bloquear o fluxo imediatamente. Se você conseguir é por que sua MAP está sendo contraída de forma eficaz. Importante lembrar que este é apenas um teste para identificar esta musculatura, não é um treinamento. Fazer esta interrupção do fluxo continuamente pode prejudicar a função urinária e até provocar refluxo de urina causando infecções. Então faça apenas para identificar a musculatura.

Teste 3 (vagina): Esta porção da musculatura é a responsável pela sensação de pressão durante a relação sexual. Ela está localizada superficialmente, apenas a 3 centimetros para dentro do canal vaginal. Para identificá-la lave bem as mãos e introduza 2 dedos (indicador e médio) cerca de 3 centímetros para dentro do canal vaginal. Então tente apertar e sugar para cima seus dedos. Se sua musculatura estiver enfraquecida você terá dificuldade em perceber esta pressão ao redor dos dedos.

Agora que você já descobriu sua MAP vamos aos exercícios.

Exercício 1: Comece a praticar sentada numa cadeira e conforme for ficando mais fácil passe a fazer em pé também. Você vai contrair sua MAP apertando e trazendo para cima (como se fosse um aspirador de pó). Sustente por 8 segundos e relaxe por 8 segundos. Repita 12 vezes 2 vezes ao dia.
Este exercício também é praticado no yoga, conhecido como mula bandha, que significa “fecho da raiz”. Contrai-se primeiramente a musculatura dos esfíncteres do ânus e da uretra. Depois, eleva-se verticalmente o assoalho pélvico, em direção ao plexo solar. Esta contração pode ser acompanhada pelo recolhimento dos músculos do baixo-ventre e dos glúteos. Estimula-se assim o sistema nervoso central e o muladhara chakra, chakra básico. Esta técnica estimula o metabolismo dos órgãos internos, mantém o equilíbrio hormonal, evita a dispersão da energia sexual, aumenta a potência sexual e a irrigação sanguínea da região pélvica.


Exercício 2: Comece a praticar sentada numa cadeira e conforme for ficando mais fácil passe a fazer em pé. Você vai contrair sua MAP apertando e trazendo para cima e relaxar em seguida. Contraia e relaxe 12 vezes seguidas e repita 2 vezes por dia.
Este exercício também é praticado no yoga, conhecido como ashvini mudra, que consiste em fazer sucessivas contrações da musculatura anal e uretral.
Praticando estes exercícios diariamente com certeza você não terá problemas com sua MAP durante a gestação e sua recuperação pós-parto será bem mais rápida.

Um comentário:

  1. Se você anda sofrendo com a incontinência urinária procure o Espaço Abertto para uma avaliação de seu caso.

    A incontinência tem tratamento!

    Você também pode tirar suas dúvidas por e-mail com a fisioterapeuta, especialista em uroginecologia, Dra. Thatiane Menendez: thatianebm@yahoo.com.br

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